ランでひざの痛み

冬にランでひざの痛みが続いたときがあり、その対応として結構普段のランと違ったトレーニングをしていた時期がありました。しばらく前から大丈夫なのですが、記しておきたいと思います。

ランの練習時にいきなりとばさないこと

マラソンのシーズンといえば、毎年大きなレースが開催されてきた秋から春にかけてと思います。ここ1年以上、新型コロナウイルスの影響で、国内の大規模レースは軒並み中止でしたが。それまで少なくとも年1回はマラソン大会に参加していましたが、参加したことがあるマラソン大会はいずれも中止で、レースに向けて練習を強化していたのが無くなり、私のランのスピードは、低下が顕著になっていました。

そんな中、当シーズンで一番ぐらいにいいペースで走れたのが1月21日でした。この日は調子がよく、走り始めて直ぐにいいペースまで上げてしまいました。そしてそのまま走り切りました。ランを終えて、こんなに直ぐにペースを上げて走って大丈夫だったかなと少し心配しました。その後、思った通り右ひざに少し痛みが残りました。走り始めて直ぐにペースを上げたのが一番の原因と思います。このとき10.2kmのランで、ペースはフルマラソンのレースのときと比べても決して速くは無いペースでした。全体の平均的なペースは4’51/kmで、平地では4’40/km前後のペースが多いというものでした。コロナ禍で、ずっとスロージョギングが多かったのと比べると結構速いペースでした。

マラソン監督だった小出義雄さんの著書には、スピード練習の箇所に「※事前にジョギング15~20分」と記されています。今回も、走り始めてしばらくはペースを抑えていれば、このようなことにはならなかったのではないかと思います。

動的ストレッチ

この脚に痛みが出る何ヶ月か前から、走る前のストレッチは「動的ストレッチ」という金哲彦さんの「ランスマ」で紹介されたストレッチだけを行っていました。ストレッチには体を動かしていない状態でいきなり行わない方がよいとされているものが少なくなく、走る前に気軽にできない面もあったのですが、これはそういうことを注意しつつ紹介されたストレッチなので、安心して行っていました。下記は動的ストレッチについての私的なメモの写真です。①~⑧まであります。雑で見づらいですが、もし何か参考になりましたら。

動的ストレッチのメモ

ただ、これを行ったからといって膝が痛くなるのを防げるものでもなかったようです。今では、この後に腸脛靭帯のストレッチと大腿四頭筋のストレッチを行うようにしています。ランニングで膝が痛くなった場合に勧められるこれらのストレッチは、「ランナーのための痛み解消クリニック」(監修 南出正順、金哲彦)にも載っていました。南出氏はスポーツ整形外科、金哲彦氏はランニングコーチということで、信頼している本です。一つ一つの障害が見開きでまとめられていて、それらに対処するためのこういったストレッチなどの案内もあります。

リハビリ

ウォーキング

このいきなり速く走り過ぎた後のジョギングでは、ずっと膝が痛かったため、ランは休みにして、リハビリの運動を行いました。一つはウォーキングです。ウォーキングはランと散歩の間ぐらいの、歩きとしてはなかなか速いペース(「3時間台で完走するマラソン」(金哲彦著)によると9分/km~11分/km)で、フォーム(特に骨盤を立てた状態、言い換えると腰を入れた状態を保つことなど)を意識しながら行います。ただの散歩は暇でつまらなかったですが、この速いペースを維持するということと、フォームを意識し続けているとなかなかやりがいがありました。15km程ウォーキングしたときもありました。骨盤の状態は、ランをしているときよりも注意を払いやすく、正しいフォームの練習になるように感じられました。

この骨盤を立てることは、普段椅子に座るときにも大切なことのようですが、猫背に気付いて姿勢を直すことが多く、私はまだまだのようです。ちなみに音楽家の坂本龍一氏は、演奏時に猫背になり、教わっていたピアノの先生から指導されていたそうです。椅子の座り方もなかなか大変ですね。

サイクリング

もう一つのリハビリは、サイクリングでした。ランの選手がケガをしてランできないとき、自転車のトレーニングをしたことがありました。新聞によると、

クイーンズ駅伝を連破した日本郵政グループでは、エースの鈴木亜由子選手が、本調子でなくランできなかった夏場に、一日最長130kmロードバイクで走り、体力を維持したそうです。大学時代に陸上からトライアスロンに転向した高橋監督によると、「走る量が減っても、バイクをこぐことで走りも速くなった。複数をこなすクロストレーニングは効果がある。」とのことです。

私は1回のサイクリングで50km程と短めが多かったですが、距離は短くとも多少アップダウンがあるコースをサイクリングしました。

このようにランをしないでいた時期を過ごした後、ランをして痛み無く走れ、無事にランできることのありがたさを感じました。

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